CÓMO EVITAR TENER HAMBRE A TODAS HORAS

Seguramente todos hemos sentido en algún momento esa enorme y desproporcionada necesidad de comer aun cuando sabemos con certeza que apenas ha transcurrido tiempo desde nuestra última comida. Pero… ¿era realmente hambre lo que sentíamos?

Son muchas la veces que confundimos el hambre de verdad con esa rara sensación de apetito que yo suelo llamarle: “ganas de”.

Y para todo ello, y sin entrar en tecnicismos del por qué de esa sensación, te voy a dar unos consejos que te pueden ser de gran ayuda:

INTENTA SER LO MÁS SINCERO POSIBLE CONTIGO MISMO

Párate a pensar por unos minutos cada vez que tengas esa sensación y pregúntate si realmente tu cuerpo tiene hambre de verdad o lo que es lo mimo, necesidad de nutrientes. Tómate un minuto y pregúntate: ¿Mi estómago está gruñendo y se siente vacío? ¿Realmente mi cuerpo ya ha consumido el pedazo de plato que me he zampado? ¿Me siento estresado, preocupado o deprimido por algo? ¿Me siento aburrido en este momento? Hacerte preguntas de este tipo te ayudarán a valorar si de verdad tienes hambre o más bien algo más parecido a la ansiedad, a la recompensa o a la gula. Si reconocemos que alguna de esas preguntas ha dado en el clavo, te aconsejo que trates ese problema ya que el comer jamás lo solucionará.

Pero, ¿qué pasa si realmente tengo la sensación de hambre y no creo tener ningún problema?

Lo primero que te recomendaría es hacer el “gran test de la zanahoria”, jeje. Es muy sencillo. Pregúntate …¿me comería ahora mismo una zanahoria?, y no vale decir -¡Es que una zanahoria no es apetecible!-, por que te puedo asegurar que como se suele decir, el que tiene hambre de verdad se come hasta las piedras. Lo que es cierto es que si tenemos hambre no somos muy exigentes, necesitamos nutrientes y a tu cerebro le da igual cómo conseguirlos. Si no es así, y no te apetece para nada esa zanahoria o una manzana, bien seguro que tu cuerpo quiere “marranear” para tener un buen chute de azúcares en sangre. Y fíjate que llegados a este punto solo nos quedan dos opciones, sucumbir a los deseos de tu cerebro más primitivo o enseñarle que ahora eres TÚ quien manda. Y de eso va el próximo punto…

PROCURA SER TÚ QUIEN DECIDA QUÉ Y CUÁNDO COMER

Antes de entrar en cuales son esos pequeños trucos que nos pueden ayudar a no tener esa sensación tan desagradable, déjame que te haga una comparación. Seguro has presenciado alguna vez a alguien que entra en una tienda con un niño y a los pocos segundos de estar allí y maravillado por la multitud de “marranerias” que ve en las estanterías, empieza a gritar y a patalear que quiere el dichoso “Huevo Kinder”, jeje.

También notamos rápidamente cómo esa persona se siente incómoda por la situación, la gente la mira, los gritos son cada vez mas fuertes y ella se pregunta si estarán juzgándola o incluso pensando que es una mala persona… vamos que en resumidas cuentas, no tiene ganas de enfrentarse a esa situación.

Pero…¿qué pasa si se le ocurre complacer al niño?…¡exacto!, al día siguiente no pretenderá que el niño no vuelva a pedir con la misma insistencia, pues sabe, que al final cederá como siempre lo ha hecho.

En cambio, imaginemos un panorama donde aguantamos la rabieta, caiga quien caiga y le decimos NO una y otra vez hasta salir del comercio un días tras otro…¿Cuántos días mas aguantará?…¿tres?…¿cuatro días?. En breve, se dará cuenta que por más que insista no consigue lo que se propone y que solo hay “chocolatina” cuando nosotros lo decidimos.

Pues el cerebro actúa en cierto modo como ese niño, si se da cuenta que solo es necesario insistir un poco para que peques, lo hará constantemente. Pero si se da cuenta que eres TÚ quien manda, sabrá esperar con paciencia su próximo capricho.

NO HACE FALTA QUE TE LLAMEN POR TELÉFONO PARA COMER MENOS

Un día hace ya mucho tiempo me paso una cosa curiosa, estaba comiendo una estupenda paella, y cuando me encontraba en la mitad de la comida recibí una llamada que me distrajo unos 10 minutos aproximadamente. Cuando intenté volver a retomar ese fantástico plato, me di cuenta de que el hambre prácticamente había desaparecido.

Ese fue el día que descubrí que comía demasiado deprisa y apenas le daba tiempo a mi cerebro a darse cuenta de la cantidad de alimento que estaba ingiriendo.

Curiosamente, la señal que nos indica que tenemos hambre llega con gran rapidez al cerebro (apenas 1 minuto), pero la señal de sentirnos saciados no llegará hasta 15 minutos después de empezar a comer, y debemos reconocer, que en muchas ocasiones ya prácticamente hemos terminado de comer.

De ahí la importancia de aprender a comer despacio, masticando cada bocado y disfrutando con todos nuestros sentidos. Hay estudios que indican que en las comidas sociales, podemos llegar a comer hasta un 70% más y que encontrarnos una mesa con un gran surtido de alimentos aumenta nuestras ganas de comer casi en un 30%. No hace falta que os diga que pasa cuando se unen esos dos factores, jeje.

A VECES CONFUNDIMOS LA SED CON EL HAMBRE

Por lo tanto, es conveniente beber. Y no necesariamente agua, ya que un té o una infusión, puede ayudarnos a sentirnos más saciados y mucho más si los tomas calientes (la comida caliente siempre es más saciante).

Como confundimos con tanta facilidad el hambre con la sed, debemos tener una botella siempre cerca para ir bebiendo agua durante todo el día. Cuando vayas a picar algo a deshoras bébete un buen vaso de agua antes del pecado que tenías en mente y espera unos minutos mientras te formulas las preguntas del primer apartado. Así te hidratarás y quizá descubras que después de todo, no era hambre realmente lo que sentías, si no más bien, sed.

AUMENTA TU INGESTA DE PROTEÍNA Y GRASAS SALUDABLES

No se trata de hacer una dieta proteica, y estar todo el día a pollo y piña. Se trata de dar más protagonismo a este macronutriente, de forma que ocupe un cierto porcentaje en el plato y que sea acompañado de buenas frutas y hortalizas, así como de grasas saludables en su justa medida.

Es fácil de entender que las proteínas nos sacien, ya que, en su digestión utilizamos aproximadamente un 27% de la energía aportada, cuando en los carbohidratos, por ejemplo, solo necesitará utilizar aproximadamente un 7%. Dicho de otra manera, la proteína le da mucho trabajo a tu cuerpo con el que distraerse.

APUESTA POR LO INTEGRAL

Existen estudios que demuestran que las personas que comen alimentos con un alto contenido en fibras, se sienten más saciados que los que siguen una dieta pobre en fibra.

Los alimentos con un alto contenido en fibra requieren ser más masticados, desacelerando la velocidad de ingestión y, por lo tanto, dándole más tiempo a tu cerebro a darse cuenta de las señales que indican que estás saciado. Y ni que decir, que la fibra genera cierto volumen y puede facilitar sentirnos físicamente más llenos. Al mismo tiempo, esa fibra nos ayuda a regular los niveles de azúcar y, por lo tanto, a controlar esos ataques de hambre sin sentido. Recuerda que algunos snacks crudos como la zanahoria y el apio son una buena forma de mantener a tu organismo ocupado. De igual modo, el comer buenas ensaladas nos ayudará a tener una buena cantidad de esas fibras y lo más interesante es que, como siempre os digo las comidas vivas, aportan vitalidad.

DESAYUNA

Está demostrado que desayunar de forma correcta nos ayuda a controlar el hambre durante todo el día. Y aún más importante que desayunar es que que lo hagas teniendo en cuenta los algunos de los apartados anteriores, es decir, súmale a tu desayuno proteína, alimentos integrales y grasas saludables como la de las nueces o almendras.

COMER UNA ONZA DE CHOCOLATE PUEDE AYUDAR

Tomar esa onza de chocolate al finalizar la comida aumentará la producción de serotonina. Y dicho de una forma simple y sin tecnicismos, nos ayudará a sentirnos bien y a sentirnos relajados. Ten en cuenta, que hablamos de chocolate y no de chocolatinas, por lo que ese chocolate debería tener un mínimo de un 80% de pureza y mantener el azúcar por debajo de 7 gramos o lo que es mejor que esté edulcorado con stevia.

Y ya que hablamos de ese momento final de la comida, también os recomiendo que os levantéis de la mesa en cuanto terminéis, ya que el permanecer en ella le seguirá recordando al cerebro que estamos allí para comer. Por lo tanto, una buena forma de decirle que se ha terminado la ingesta de alimentos hasta la próxima comida es lavarse los dientes rápidamente o incluso ponerse un caramelo de menta en la boca, en este último caso que sea sin azúcares.

ALIMENTOS DE BAJO INDICE GLUCÉMICO

Intenta mantener una buena estabilidad de los niveles de insulina en sangre. Para ello, debes comer cada 3 o 4 horas, y así no te asaltarán la ganas de comer sin parar.

Por lo que tus menús deberían basarse en alimentos de bajo indice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Y estar durante un tiempo sin ingerir alimentos que posean un alto índice glucémico van a hacer que literalmente tengas menos hambre.

Espero que todos estos pequeños consejos os ayuden a mantener a raya la sensación de hambre y que sigáis apostando por una buena alimentación que nos lleve a un peso correcto y a una salud envidiable.

Recordaros como siempre, que todo lo que os indico son consejos que nos llevan a una alimentación sana y equilibrada, y que en ningún caso, deben suplir las recomendaciones médicas.

Un saludo