HAMBURGUESAS VEGETARIANAS DE LENTEJAS Y ARROZ
Hoy os traigo un plato muy fácil y rico, además es apto para vegetarianos y celíacos (si utilizan harina de trigo sarraceno y avena sin gluten).
La combinación de las lentejas con el arroz es algo que hemos escuchado muchas veces y que resulta muy interesante, sobre todo para las personas vegetarianas o veganas, pues los aminoácidos de las lentejas complementan los aminoácidos faltantes en el arroz y juntos logran una proteína de mayor valor biológico, o lo que es lo mismo, conseguimos tener todos los aminoácidos esenciales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), advierte que el excesivo consumo de proteínas animales dan lugar a una ingesta de grasas saturadas muy superior a la recomendada, por tanto, esta variante de hamburguesa es una elección muy acertada. Las proteínas vegetales, entre otras cosas:
- Son saciantes y contienen menos grasas que las proteínas animales.
- Aportan gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Favorecen el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
- Son fáciles de digerir y no sobrecargan el hígado ni los riñones.
Los ingredientes para 5 o 6 hamburguesas, son los siguientes:
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150 gr da arroz integral (cocido), aproximadamente 45 gramos en seco
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200 gr de lentejas (cocidas), aproximadamente 70 gramos en seco
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2 huevos
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1 cebolla grande (picada)
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1 Ajo
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1 remolacha (triturada con los huevos)
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1 cucharadita de pimentón ahumado
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Sazonador de carne o sazonador “Marruecos”*.
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2 cucharadas de harina integral (puede ser de trigo, arroz, avena, espelta,…)
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2 cucharadas de copos de avena integrales
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Aceite para untar la sartén
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Salpimentar al gusto
*Si no tenemos ningún sazonador ya preparado podemos hacer un mix de especias como comino, cilantro, perejil, etc. Podéis añadir las especias al gusto, pero el comino y el pimentón ahumado le dan un toque similar a las hamburguesas de carne.
Elaboración:
- En primer lugar, vamos a cocer el arroz y las lentejas por separado, pues cada uno requiere tiempos distintos. Pero lo que sí haremos con ambos ingredientes será ponerlos a remojo la noche anterior para que la cocción sea más rápida.
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Una vez cocidos, reservamos.
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Sofreímos la cebolla con el ajo, una vez que esté dorada le echamos las lentejas, el arroz, la harina y los copos de avena y salteamos durante unos 5 minutos más.
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Después ponemos todos los ingredientes en un bol y los mezclamos con los huevos, la remolacha, las especias y la sal. Después chafamos la mezcla con un tenedor para que prácticamente no se observen las formas del arroz y las lentejas, y dejamos reposar la masa unos 10 minutos. Si queréis darle un parecido mucho mas atractivo,
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Vamos formando las bolas y aplastando con las manos hasta obtener el grosor deseado.
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Calentamos la sartén y cocinamos las hamburguesas durante 5 minutos por cada lado a fuego medio. Os aconsejo que le pongáis una tapa a la sartén para que se cocinen bien por dentro.
Es un plato perfecto para acompañar con una ensalada o incluso, con un pan tipo «thins» (en ese caso solo comeríamos una hamburguesa). También es posible congelarlas y tenerlas listas para una emergencia.
Espero que disfrutéis con esta deliciosa hamburguesa y no dudéis en hacerme cualquier pregunta sobre la receta o los ingredientes. ¡Que aproveche!